Średnio zaawansowany

Pierwsze trzy tygodnie to porządna diagnoza i fundament siłowy. Sprawdzam, jak wygląda Twoja technika podciągnięcia, dipa i pozycji na barkach. Pracuję nad mobilnością łopatek i nadgarstków, żeby Twoje stawy wytrzymały to, co dokładamy w kolejnych tygodniach.

Od tygodnia czwartego do szóstego wchodzimy w explosive pull-upy i dipy w pełnym zakresie. Wprowadzam pierwsze przejścia muscle-up z gumą lub asystą — najpierw mechanika, dopiero potem moc. Mózg ma zrozumieć ruch, zanim ciało go powtórzy bez błędu.

Tygodnie siódmy–dziewiąty to zwykle moment, w którym łapiesz pierwsze samodzielne muscle-upy. Równolegle zaczynamy front lever — tuck, potem advanced tuck, w spokojnym tempie, żeby nie naruszyć łokci.

Ostatnie trzy tygodnie konsolidują muscle-upa, dokładają kolejne progresje front levera i pracę nad L-sit oraz V-sit. Wychodzisz z programu z umiejętnościami, które utrzymasz sam, i wiesz, jak prowadzić swoje treningi bez podpierania się przypadkowym wideo z internetu.

Najbardziej widocznym efektem jest czysty muscle-up — bez kopania, bez kołysania, w pełnej kontroli. Do tego dochodzą pierwsze sekundy front levera, stabilny L-sit i progres w stronę V-sit.

Pod warstwą umiejętności rośnie też coś, czego nie widać: silniejsze i odporniejsze stawy, większa świadomość ruchu i plan, który możesz prowadzić sam po skończeniu programu. Nie zostajesz z pustymi rękami — zostajesz z metodą.