Game Changer
GAME CHANGER #02: Dlaczego nie możesz zrobić więcej pompek
To nie zawsze kwestia siły. Najczęściej blokuje Cię brak napięcia ciała, źle ustawione barki i brak kontroli ruchu. Trzy kroki, które robisz przed pierwszą pompką.
Stoisz na 8 pompkach od pół roku. Robisz je co trening, dokładasz serie, a liczba nie rośnie. Zanim uznasz, że jesteś za słaby — sprawdź, czy w ogóle wykonujesz pompkę, czy tylko opuszczasz i podnosisz tułów.
To nie zawsze kwestia siły
Pompka wygląda prosto, więc prawie nikt jej nie uczy. A to ćwiczenie całego ciała: od dłoni, przez barki i tułów, aż po pośladki. Jeśli którykolwiek z tych elementów nie pracuje, siła klatki i tricepsa ucieka w powietrze zamiast wypychać Cię od podłogi.
Najczęstszy problem
Brak napięcia ciała
biodra opadają albo tyłek jedzie do góry. Kręgosłup pracuje zamiast mięśni, a ruch traci moc już na starcie.
Źle ustawione barki
łokcie na boki, barki wjeżdżają do uszu. Dużo obciążenia trafia na staw, mało na mięśnie.
Brak kontroli ruchu
opadasz na klatkę zamiast schodzić w dół. Bez fazy ekscentrycznej nie ma z czego budować siły.
Jeśli po serii bolą Cię barki, a nie klatka i triceps — problemem jest technika, nie obciążenie.
Zacznij inaczej: 3 kroki przed pompką
01. Napnij brzuch i pośladki
ciało od głowy do pięt ma być jedną sztywną linią. Wyobraź sobie, że ktoś zaraz uderzy Cię w brzuch.
02. Wypchnij podłogę (scapula push-up)
z pozycji deski odepchnij się łopatkami, nie zginając łokci. To uczy stabilnego ustawienia barków.
03. Obróć ramiona tak, aby biceps patrzył przed siebie
zewnętrzna rotacja ustawia łokcie pod kątem ok. 45 stopni i odblokowuje staw barkowy.
Masz pytanie?
Napisz do mnie na WhatsApp — odpowiadam osobiście, zwykle tego samego dnia.
Zrób te trzy rzeczy zanim ugniesz łokcie. Pierwsze powtórzenia będą trudniejsze niż zwykle — to znak, że wreszcie pracują właściwe mięśnie.
Jak to wygląda w praktyce
Efekt
Lepsza technika
każde powtórzenie liczy się tak samo, bez pomocy rozpędu.
Stabilniejsze barki
obciążenie wraca do mięśni, staw przestaje przeciążać się przy każdej serii.
Lepsza kontrola ruchu
panujesz nad tempem w górę i w dół, co przekłada się na dipy, handstand push-up i pracę na paraletkach.
Mniejsze przeciążenia barków
mniej bólu po treningu, więcej treningów w miesiącu.
Plan na najbliższe 2 tygodnie
3 serie po 8 scapula push-up jako rozgrzewka przed każdym treningiem pchającym.
Pompki tylko w liczbie powtórzeń, którą wykonasz z pełnym napięciem — nawet jeśli to 4 zamiast 10. Reszta serii w wersji łatwiejszej: ręce na podwyższeniu.
Tempo 2 sekundy w dół, krótka pauza przy podłodze, dynamicznie w górę.
Po dwóch tygodniach wróć do pełnej pompki i policz powtórzenia. Zwykle to właśnie tu ludzie dopisują 3-5 powtórzeń bez dokładania ani jednej dodatkowej serii.
To był drugi odcinek serii. Jeśli nie czytałeś pierwszego, zacznij od GAME CHANGER #01 o podciąganiu, a kontekst całej serii znajdziesz tutaj.
Chcesz, żebym sprawdził Twoją technikę i ułożył progresję pod Twój poziom? Napisz do mnie — pierwsza konsultacja jest bezpłatna.
Następny krok
Umów trening
Napisz, na jakim jesteś etapie i co chcesz osiągnąć. Wspólnie ustalimy pierwszy krok — bez zobowiązań.