Game Changer
GAME CHANGER #02: Waarom je niet meer push-ups kunt doen
Het ligt niet altijd aan je kracht. Meestal word je tegengehouden door te weinig lichaamsspanning, een verkeerde schouderpositie en een gebrek aan bewegingscontrole. Drie stappen vóór je eerste push-up.
Je zit al een halfjaar vast op 8 push-ups. Je doet ze elke training, voegt sets toe, maar het aantal neemt niet toe. Voordat je besluit dat je te zwak bent — controleer of je wel echt een push-up doet, of alleen je bovenlichaam laat zakken en weer optilt.
Het ligt niet altijd aan je kracht
Een push-up ziet er eenvoudig uit, dus bijna niemand legt uit hoe je hem doet. Maar het is een oefening voor je hele lichaam: van je handen via je schouders en romp tot je billen. Als een van die onderdelen niet meewerkt, gaat de kracht van je borst en triceps verloren in plaats van je van de vloer weg te duwen.
Het meest voorkomende probleem
Geen lichaamsspanning
je heupen zakken of je billen gaan omhoog. Je wervelkolom doet het werk in plaats van je spieren, en de beweging verliest meteen al kracht.
Verkeerde schouderpositie
je ellebogen wijzen opzij en je schouders trekken naar je oren. Veel belasting komt op het gewricht terecht, weinig op de spieren.
Geen controle over de beweging
je valt op je borst in plaats van gecontroleerd te zakken. Zonder excentrische fase ontbreekt de basis om kracht op te bouwen.
Als na een set je schouders pijn doen, en niet je borst en triceps — dan is je techniek het probleem, niet de belasting.
Begin anders: 3 stappen vóór je push-up
01. Span je buik- en bilspieren aan
je lichaam moet van hoofd tot hielen één strakke lijn vormen. Stel je voor dat iemand je zo in je buik gaat slaan.
02. Duw de vloer weg (scapula push-up)
duw jezelf vanuit de plankpositie omhoog vanuit je schouderbladen, zonder je ellebogen te buigen. Zo leer je je schouders stabiel te houden.
03. Draai je bovenarmen zodat je biceps naar voren wijzen
door deze externe rotatie komen je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden en krijgt je schoudergewricht meer ruimte.
Heb je een vraag?
Stuur me een bericht op WhatsApp — ik antwoord persoonlijk, meestal nog dezelfde dag.
Doe deze drie dingen voordat je je ellebogen buigt. De eerste herhalingen zullen zwaarder zijn dan normaal — dat is een teken dat eindelijk de juiste spieren werken.
Hoe dit er in de praktijk uitziet
Het resultaat
Betere techniek
elke herhaling telt even zwaar, zonder hulp van momentum.
Stabielere schouders
de spieren nemen de belasting weer over, zodat het gewricht niet meer bij elke set overbelast raakt.
Betere bewegingscontrole
je beheerst het tempo omhoog en omlaag, wat je helpt bij dips, handstand push-ups en oefeningen op parallettes.
Minder overbelasting van je schouders
minder pijn na je training, meer trainingen per maand.
Plan voor de komende 2 weken
3 sets van 8 scapula push-ups als warming-up voor elke pushtraining.
Doe alleen zoveel push-ups als je met volledige lichaamsspanning kunt uitvoeren — ook als dat er 4 zijn in plaats van 10. Maak de set af met een makkelijkere variant: handen op een verhoging.
Tempo
2 seconden omlaag, een korte pauze vlak boven de vloer, explosief omhoog.
Ga na twee weken terug naar de volledige push-up en tel je herhalingen. Meestal is dit het moment waarop mensen er 3-5 herhalingen bij krijgen zonder ook maar één extra set toe te voegen.
Dit was het tweede deel van de serie. Heb je het eerste nog niet gelezen? Begin dan met GAME CHANGER #01 over pull-ups. De achtergrond van de hele serie vind je hier.
Wil je dat ik je techniek bekijk en een opbouw uitstippel die bij jouw niveau past? Stuur me een bericht — het eerste consult is gratis.
Volgende stap
Boek een training
Vertel me waar je nu staat en wat je wilt bereiken. Samen bepalen we de eerste stap — geheel vrijblijvend.